Miega higiēna trauksmainajos ikdienas apstākļos

Kad es sāku strādāt kā psihologs, nebiju iedomājusies, ka tik bieži nāksies runāt par miegu.
Veselīgs miegs (pietiekami ilgs, bez pārtraukumiem) ir būtisks nosacījums, lai mēs justos pietiekami labi.
Diemžēl, ja izjūtam raizes vai ir spriedze darbā, tas var atstāt būtisku ietekmi uz miega kvalitāti. Kādam paliek grūtāk aizmigt, kāds cits pamostas jau 4:00 un nevar vairs aizvērt acis. Savukārt, ja no rīta nejūtamies moži un atpūtušies, tas palielina izsīkumu un ir vēl grūtāk tikt galā ar sadzīves raizēm.

Attēls no https://www.mind.org.uk/

Ko tad darīt? Kā mainīt šo apburto loku?

Pamata principi, lai rūpētos par pietiekami labu miegu, ir aprakstīti šeit - https://intellego.lv/b/lv/lasitava/bezmiegs.

Daudziem no mums mājas ir arī darba vietas; var gadīties, ka pa dienu strādājam tieši tajā pašā dīvānā, kurā guļam naktīs. Tad dīvāns vairs neasociējas ar miera “ostu”, bet gan ir aktivitātes zona (seksuālas aktivitātes ir izņēmums, tās drīkst). Šī nevēlamā asociācija var būtiski traucēt aizmigšanai. Ja tā ir arī Tavā dzīvē, mēģini, iespēju robežās, atdalīt darba vietu no gulēšanas zonas. Ja nu tas patiešām nav iespējams, tad vismaz vakarā paslēp datoru galda atvilktnē un visas darba piezīmes noliec tālāk no gultas, lai tās nebūtu redzamas.
Savukārt no rīta - pirms sāc strādāt, saģērbies darba drēbēs, lai vakarā, atkal tās novelkot, prāts saņemtu signālu, ka tagad “darba režīms ir beidzies, varu atpūsties”.

Neregulāra darba režīma gadījumā…

Daudzi padomi saistīti ar regulāra miega ritma izveidi, lai mūsu prāts jau “savlaicīgi” tiek pieradināts, ka būs jādodas atpūsties. Bet ko darīt, ja darba režīms ir neregulārs, vai bieži nākas sākt / beigt darbu ārpus tipiskā 9:00-17:00 darba stundu ritma?

• iespēju robežās vienojies ar darba devēju par darba ritma regularitāti (pat tad, ja ir darba maiņas naktīs, labāk ir, ja tas notiek ar zināmu regularitāti, nevis “haotiskā” veidā);
• ja pēc ilgākas darba dienas / nakts plāno no rīta pagulēt, izvairies no saules gaismas (tā traucē attīstīties miega hormonam);
• maiņu darba beigās izvairies no kafijas dzeršanas, lai vari pēc tam pietiekami ātri aizmigt;
• pēc nakts maiņas dodies uzreiz gulēt, nemēģini paildzināt savu nomodu, izmantojot saules gaismu;
• lūdz savai ģimenei Tev netraucēt izgulēties, pietiekami daudz miega – ir Tava prioritāte;
• pārliecinies, ka Tava istaba ir tumša un aizmigt netraucēs nekādi trokšņi;
• citās dienās seko līdz, lai Tavi gulētiešanas rituāli būtu stabili, cik vien iespējams (jā, jā, arī brīvdienās!);
• lai tomēr Tev nepaietu garām visas jaukās dienas aktivitātes, tad vari pamēģināt dalītā miega stratēģiju, t.i. – pagulēt vairākas stundas pēc nakts maiņas, tad darīt dienas uzdevumus, un tad atkal pagulēt vairākas stundas pirms nākamās nakts maiņas;
• cik iespējams, samazini nakts maiņu skaitu, kuras sekotu viena otrai, kā arī parūpējies, lai starp nakts maiņām ir brīvas vismaz 48 stundas.

Ja naktī bieži sanāk pamosties un “noķert” sevi raizējoties

Tādā situācijā var mēģināt sevi pierunāt jau vakarā apsēsties un domas pierakstīt dienasgrāmatā. Ja raizes tomēr atnāk “ciemos” naktī, var izmantot atlikto raizēšanās tehniku (https://intellego.lv/b/lv/lasitava/ej-uz-randinu-ar-savam-raizem). Naktī ilgāku laiku neguļot, iespējams, ka roka pastiepsies pēc telefona, lai paskatītos, vai nav kas jauns un svarīgs pasaulē noticis bez Tevis Tomēr šajā darbībā vajadzētu sevi apturēt, jo ekrānu gaisma traucēs tālākajam aizmigšanas procesam (kā arī, dažreiz kāda ziņa var mūs parāk satraukt). Ja nu Tu ilgi grozies pa savu guļvietu un aizvien neguli, tad labāk ir piecelties un paveikt kādu sīku darbiņu. Kad atkal sāc žāvāties - veikli atpakaļ uz gultu!

Vienkāršs praktisks padoms :)

Domājot par miega problēmu psiholoģisko pusi, man palikusi prātā interesanta ideja: ja nu esi starp tiem, kam gadās nakts vidū pamosties, un tad, skatoties pulkstenī, raizēties, cik maz laika atlicis gulēšanai, bet miegs kā nenāk, tā nenāk…tad aiznes to pulksteni prom no savas guļamistabas. Papildus raizēšanās un stundu skaitīšana līdz rītam tikai apgrūtina iespēju atkal aizmigt.

Lai salds miegs!

Vairāk informācijas par miegu un neregulāru darba/maiņu grafiku lasi te:
https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/tips/coping-strategies
un te:
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12146-shift-work-sleep-disorder

Rakstu sagatavojusi PhD, Ieva Baumane, KBT psihoterapeite