Izmaiņas un šķēršļi ceļā uz sevis pieņemšanu

Sevis pieņemšana un izmaiņas

Cilvēki bieži turpina jautāt, kā apvienot divas šķietami pretējas lietas - mīlestību (šaurākā nozīmē - labvēlīgu attieksmi un pieņemšanu) pret sevi un izmaiņas sevī (šaurāk – izmaiņas uzvedībā). Kā izmaiņu procesā, klupienu un neizdošanās zonā nonākot, nepazaudēt labvēlību pret sevi? Varbūt labvēlību pret sevi var uzturēt vienkārši neko nemainot un attīstot pieņemšanu pret to, kas nu ir? Vai varbūt labvēlību pret sevi cilvēks ir pelnījis tikai tad, kad izmaiņas ir izdevies veikt un “es beidzot esmu LABĀKA SEVIS VERSIJA”? Daudziem joprojām šķiet, ka pieņemt un mīlēt sevi visdrīzāk nozīmē ignorēt izmaiņu un piepūles nepieciešamību un tā ir samierināšanās ar sliktu lietu kārtību, tāpēc viņi pret “mīli sevi” kustību izturas pagalam aizdomīgi un drīzāk noliedzoši. Pretēji (bet ar to pašu pamata pieņēmumu par pieņemšanas un izmaiņu nesavienojamību) - ir cilvēki, kuri tiešām uzskata, ka vēlme veikt izmaiņas sevī (savā uzvedībā) kaut kā apdraud sevis pieņemšanu.

Izmaiņas un pieņemšana tādejādi tiek uztvertas kā nesavienojami pretējas lietas. Daudzi no mums ar prātu saprot, ka tā īsti nevajadzētu būt, bet sajūtās šīs abas daudziem joprojām īsti neturas kopā.

Pakāpies malā un pamaini perspektīvu!

Nekas Tev nepalīdzēs labāk vēlēties veikt izmaiņas kā labvēlīga attieksme pret sevi! Izmaiņas parasti ir saistītas ar rūpēm par sevi, ar vēlmi pēc labākas dzīves (sev un apkārtējiem, kuri Tev svarīgi). Mēs bieži vien nevēlam labu saviem ienaidniekiem un mēs neveiksim izmaiņas (un nepiepūlēsimies) savā labā, ja būsim paši sev ienaidnieki vai necienīsim sevi. Abas lietas ir taisnība – gan tas, ka esmu pieņemšanas vērts, gan tas, ka ir nepieciešamas izmaiņas. Pie tam, šajā rakstā arī aprakstīšu pieeju šķēršļiem, kas tieši veicina labvēlību pret sevi.

Arī būs tiesa tas, ka izmaiņas ir nepieciešama dzīves daļa neatkarīgi no sevis pieņemšanas pakāpes gluži vienkārši tāpēc, ka nekas nestāv uz vietas un mainīgā vide prasa savu piemērošanos. Piemēram, mainoties vecumam, mainās nepieciešamie ieradumi veselības uzturēšanai.

Bez labvēlīgas attieksmes pret sevi izmaiņu procesā Tu vai nu nepiedzīvosi ilgtermiņa izmaiņas (paškritika liks slikti justies un veicinās izvairīšanos no darāmā), vai arī veiktās izmaiņas nekādi neuzlabos Tavu pašvērtējumu (tas bieži vien ir slēpts patiesais izmaiņu mērķis – cilvēks grib justies labāk par sevi un tic, ka tas notiks, iestājoties, izmaiņu rezultātā sasniegtajam, uzlabojumam). Augsti attīstītu iekšējo prasīgo daļu Tavi panākumi nomierina tikai uz mazu brīdi. Pēc tam panākumu lielums zaudē savu nozīmīgumu Tava pašvērtējuma kontekstā, jo nozīme ir tikai prasīgās daļas uzstādītajai latiņai un tam, cik uzaudzēts ir iekšējais kritiķis. Ja tas izmaiņu ieviešanas procesā ir ticis bieži darbināts, tad tas ir arī labi trenēts. Un nē, neceri - tas nemaz nav noguris un arī turpmāk darbosies ar pilnu jaudu!

LABVĒLĪGA, IZZINOŠA ATTIEKSME IZMAIŅU ŠĶĒRŠĻU ZONĀ – KĀ TO DARĪT? DARBS AR IMUNITĀTI PRET IZMAIŅĀM (Robert Kegan, Lisa Lahey, Immunity to Change model, 2009)

Parasti, uzstādot izmaiņu mērķus, fokusējamies uz to, lai mērķi būtu skaidri definēti, izmērāmi, sasniedzami, lai varam sekot līdzi mērķu progresam un lai mums ir darbošanās plāns. Reizēm arī piebilstam, ka svarīgi sagatavoties šķēršļiem un to apiešanai. Kopumā, izturamies pret šķēršļiem kā pret nevēlamu blakni, kurai labāk vispār neparādīties, bet, ja nu tā parādās, tad ar to jācīnās. Reti klasiskā mērķu sasniegšanas modelī tiek runāts par iejūtību pret sevi šķēršļu zonā (biežāk dzirdēsim par apbalvojumu tad, kad mērķis ir sasniegts).

Cīņai ar šķēršļiem mēdz būt personiskas sekas! Mēs varam kļūt nicīgi pret sevi, stāstīt sev, ka mums vienkārši trūkst gribasspēka, jo mērķis taču ir skaidrs, izmērāms un sasniedzams, tātad ar to viss ir kārtībā! Kaut kas nav kārtībā tieši ar mums!

Kā bezcerīgu cīņu ar šķēršļiem padarīt par iejūtīgu sevis izzināšanas procesu? Vai pietiks, ja vienkārši centīšos sevi nelamāt? Neaprobežošos ar vienkāršu ieteikumu – būt iejūtīgiem pret sevi, bet aplūkošu konkrētu, strukturētu metodi šim iekšējam darbam.

Robert Kegan un Lisa Lahey ir izstrādājuši modeli, kas piedāvā skatīties uz šķēršļiem kā slēptām konkurējošām vajadzībām, kas noteiktu dziļāku pieņēmumu dēļ konkurē ar uzstādītajiem izmaiņu mērķiem, un šī kombinācija (pretēji mērķi), veidojot savdabīgu imūnsistēmu, kas darbojas pret izmaiņām, bloķē vēlamo uzvedību atkal un atkal.

Viņi piedāvā nemesties cīņā ar neveiksmi, neslīgt paškritikā un, dieva dēļ, necensties balstīties tikai uz gribasspēku (kas esot biežāk lietotais paņēmiens ar salīdzinoši zemu efektivitāti). Tā vietā apsēsties un tā kārtīgi, pamatīgi iepazīties ar problēmu un, līdz ar to, arī sevi. Šķēršļi ir pelnījuši laipnu uzmanību, jo tie nav ienaidnieki no ārpuses, bet citi, izmaiņu ceļu krustojoši, mērķi, kas sajūt apdraudējumu. Tie ir jāidentificē, ir jāsaprot, kādas vajadzības tie pārstāv, un (sarežģītākais) jāsaprot, kāds ir dziļākais lielais pieņēmums, kas liek domāt, ka šie mērķi (vecie un jaunie) izslēdz viens otru (nav savienojami). Tikai, kad tas ir noskaidrots, ir jāturpina ieviest apzinātas izmaiņas, paralēli pakāpeniski testējot šos dziļākos pieņēmumus. Šī pieņēmumu testēšana darbībā ir pamatīgs mācību process, caur kuru tad arī izmaiņas kļūst iespējamas. Laipnība pret sevi un visu savu vajadzību respektēšana ir nepieciešamais jaunas uzvedības mācīšanās pamats.

Lai strukturētu informāciju un vieglāk nonāktu pie apslēptā lielā pieņēmuma, kas veido “imūnsistēmas darbību pret konkrētajām izmaiņām”, modeļa autori piedāvā izmantot 4 posmu procesu.

Iziesim kopā cauri šiem 4 posmiem!

Uzskatāmībai ar Mārtiņa atļauju, piedāvāšu viņa stāstu. Rakstā būs dota darba skice izpratnes veicināšanai. Ja metode Tevi patiesi ieinteresē, tad vairāk informācijas meklē rakstam klāt pievienotajos materiālos!

1. posms - Definē vēlamās izmaiņas! Kāpēc Tev tas ir svarīgi? Vai neieviešot izmaiņas tam būs sliktas sekas? Kādas uzvedības izmaiņas varētu veicināt vēlamā mērķa sasniegšanu?

Mārtiņš ir 30 gadīgs vīrietis, kuram ir iespēja elastīgi plānot darba laiku. Tajā, protams, ir daudz ieguvumu, bet tas nozīmē arī to, ka nepieciešamas augstākas sevis organizēšanas iemaņas.
Izmaiņas, ko patiesi vēlas Mārtiņš, ir dienas ritma sakārtošana tādā veidā, lai viņš justos labāk. Mārtiņš ir arī identificējis uzvedību, kuru izmainot, tas kļūtu iespējams - agrāka celšanās no rīta vienā noteiktā laikā (šobrīd viņš ceļas ap vienpadsmitiem, izmaiņas nozīmētu, ka viņš celtos astoņos no rīta). Tas ļautu atgūt labāko enerģijas zonu t.i. rītu darbam un palielinātu vakara zonu atpūtai. Šī brīža negatīvās sekas ir tādas, ka viņš guļ ilgāk nekā tas būtu nepieciešams un vakara laiks ārpusdarba aktivitātēm ir gaužām īss. Tāpat viņš arī zaudē iespēju doties ar kolēģiem pusdienās, jo viņu dienas ritmi nesakrīt.

Mainīt celšanās laiku - tās šķiet salīdzinoši vienkāršas izmaiņas, tomēr arī pēc vairākiem mēģinājumiem tās nav izdevies ieviest (ievērojiet arī, ka Mārtiņa uzvedības mērķis ir konkrēts, specifisks un izmērāms :)).

Te ir brīdis, kur durvis paveras iekšējam kritiķim un tas jau ir iesoļojis Mārtiņa galvā: “Es nespēju veikt vienkāršas izmaiņas! Tas taču ir skaidrs, ka es justos daudz labāk, ja celtos agrāk! Kas ar mani nav kārtībā?! Es vienkārši neesmu spējīgs piespiest sevi pat uz kaut ko tik nelielu!”. Un no tā kritiķa pat zem segas nav iespējams paslēpties… lai kā arī Mārtiņš censtos…

2. posms – Identificē, ko Tu dari vai nedari tādu, kas strādā pret vēlamajām izmaiņām (konkretizē uzvedību).

Mārtiņš ceļas vienpadsmitos, lieto atliktā modinātāja funkciju (atliek zvanu pat līdz 5 reizēm); saglabā aptumšotu telpu, atliek lēmumu par celšanos, kad domā par dienas grūtajiem darbiem; visus darbus darbā izdara, bet tas notiek uz vakara rēķina (vēl strādā, kad citi jau aizgājuši).

Šādā brīdī apkārtējiem varētu būt kārdinājums mesties meklēt viņa vietā risinājumus “Hei, Mārtiņ, tikai vienu modinātāju, VIENU, nekādus piecus atliktos zvanus, dieva dēļ, nečakarē savu miegu un rīta laiku!”. Padoms, starp citu, ir jēdzīgs, tomēr problēma tāda, ka Mārtiņš to jau ir izmēģinājis un tas nav veicinājis izmaiņas. Tā vietā, lai mestos uzvedības risinājumos, modeļa autori piedāvā piebremzēt un izpētīt, kas slēpjas zem traucējošajām uzvedībām.

3. posms – Izpēti, kas slēpjas zem šīm uzvedībām.

Palīdzoši ir uzdot sev sekojošus jautājumus – “Iedomājies, ka Tu tagad visu laiku dari lietas jaunajā veidā - kas ir lielākās raizes vai bailes, kas ceļas augšā par to domājot?”; “Iedomājies, ka Tu vairs nedari konkrētas lietas vecajā veidā - kas ir grūtākais (lielākās bailes), ar ko Tev nākas saskarties?”. Identificētās raizes ved pie mūsu slēptajiem, neidentificētajiem mērķiem. Mums ir mūsu jaunās un apzinātās apņemšanās darīt lietas savādāk, bet vēl mums ir arī neapzinātās apņemšanās, kuras tieši tāpat uzticīgi kalpo mūsu vajadzībām un liek saglabāt veco lietu kārtību. Noslēdzot šo posmu tiek ieraudzīti izmaiņu imūnsistēmas galvenie elementi (1. posma mērķi un 3. posma mērķi), kas tur sistēmu spriedzē un bloķē rīcību.

Mārtiņš atklāj, ka viņš negrib sevi piespiest darīt lietas, ko nevēlas. Tas saistās ar raizēm zaudēt iespēju brīvi veikt pašam savas izvēles (piemēram, pašam noteikt savu dienas ritmu; pašam noteikt, kad un ko es darīšu). Viņš ilgi ir bijis apstākļos, kur citi diktē viņa dienas gaitu un nākas pakļauties citu vajadzībām. Viņam ir arī ļoti nepatīkami domāt par to, ka viņš sevi padarīs par 9.00 – 17.00 cilvēku (“visi dara tā”). Arī tas var nozīmēt pakļaušanos kādam vairuma noteiktam režīmam.

Tātad, modeļa ietvaros varam teikt, ka Mārtiņa apņemšanās iegūt labāku pašsajūtu, mainot dienas ritmu, saduras ar Mārtiņa apņemšanos nodrošināt sev brīvību izdarīt savas izvēles (“saimnieka sajūtu”). Tajā pat laikā, vērīgākie jau būs pamanījuši, kādas ir izvēlēto taktiku sekas. Darbojas iekšējais kritiķis, netiekot pāri šķēršļiem. Darbojas raizes par neatkarības zaudēšanu, lai gan ir pilnīgi skaidrs, ka jauno dienas ritmu Mārtiņš plāno pats, patiesībā vadoties tieši pēc savām vajadzībām (jā, tas nozīmē arī zināmu pielāgošanos vairuma ritmam). Iztēlotais darbu grūtums, neķeroties klāt darbiem, domās palielinās, un darbu veikšana būtu vieglāka tieši rīta zonā.

4. posms - Meklē slēpto pieņēmumu (vai pieņēmumus) par pasauli, citiem vai sevi, kas padara Tavus slēptos mērķus Tev nepieciešamus un tādus, kas šķērso ceļu jaunajam mērķim.

Šo atklājumu nav vienkārši veikt. Viens jautājums, kas šajā posmā var palīdzēt, ir šāds – kāds ir pieņēmums, kas iekļauj abus mērķus un šķietami padara tos pretējus?
Mārtiņš nonāk pie šādiem formulējumiem:
Centrālie pieņēmumi – “Laba dzīve ir neatkarīga dzīve”; “Ritms (režīms) nozīmē neatkarības zaudēšanu”.
Viņš identificē vēl vairākus pieņēmumus, kas atbild par atsevišķiem aspektiem - “Neatkarība ir tad, kad varu darīt pa savam, ne tā kā vairums (dienas ritms kā vairumam nozīmē zaudēt neatkarību). Saimnieka sajūtu dod iespēja nesekot režīmam, bet brīvi izvēlēties, kad un ko daru (apzināta dienas ritma ieviešana samazina saimnieka sajūtu)”.

Atcerieties labos ieteikumus par atlikto zvanu samazināšanu? Kad aprakstītais 4 posmu ceļš ir veikts, tikai tagad ir laiks atgriezties pie uzvedības izmaiņu ieviešanas. Uzdevums gan ir nedaudz mainījies. Mārtiņš, pazīstot sevi labāk un izturoties pret sevi laipnāk, testēs savus pieņēmumus un tādā veidā mācīsies jaunos ieradumus. “Rīt es piecelšos 8.00 un vērošu to, kā es jūtos, kādas domas nāk prātā un kā es darbojos! Vai dienas gaitā es jūtos drīzāk apmierināts? Vai man rodas sajūta par neatkarības zaudēšanu? Vai darbus veikt tiešām ir grūtāk? Kuros brīžos es jūtos vislabāk? Kā es jūtos, kad man parādās iespēja iziet ar kolēģiem kopā pusdienās? Kāds izskatās mans darba dienas vakars?” Un, visbeidzot, “Kā, piedzīvojot apzinātas izmaiņas uzvedībā, mainās mani pieņēmumi par neatkarību, piespiešanu un režīmu?”

Apzināti veiktu, laipni ieviestu izmaiņu gaitā arī Tavi pieņēmumi var mainīties no savstarpēji izslēdzošiem uz savstarpēji papildinošiem (vai, vismaz, līdzās pastāvošiem), kas ļauj rūpēs un mīlestībā pret sevi ilgtermiņā turpināt veicināt izmaiņas un atkal, un atkal izzināt sevi no jauna. Hei, kāds es esmu tagad, vai kaut kas manī ir mainījies?

Ja vēlaties mācīties klausoties modeļa paraugsesiju, tad noklausieties Brene Brown sarunu ar Lisa Lahey (1., 2.), ja vēlaties gūt ieskatu autoru grāmatā “Immunity to Change” un patstāvīgi izlasīt vairāk par modeli, internetā ir pieejama grāmatas 9. nodaļa (3.) Zemāk atradīsiet arī darba lapu 4 kolonnu formā (4.).

1. https://brenebrown.com/podcast/immunity-to-change-part-1-of-2/
2. https://brenebrown.com/podcast/immunity-to-change-part-2-of-2/
3. https://mindsatwork.com/wp-content/uploads/2015/02/Chapter9.pdf
4. https://www.ucc.ie/en/media/support/cirtl/ImmunityMapWorksheet.pdf

Grāmata par modeli: Kegan, R., Lahey, L.,L. (2009) Immunity to change. How to overcome it and unlock the potential in yourself and your organization, Harvard Business Press

Rakstu sagatavoja Karīna Strode, KBT psihoterapeite